ปวดหลังทุกครั้งหลังทำท่าแพลงก์ทำผิดตรงไหน
ท่าแพลงก์ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่หลายคนค […]
การเล่นดัมเบล เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และลำตัวได้อย่างดี แต่หลายคนพบปัญหา “ข้อมือเจ็บ” หลังออกกำลังกาย ซึ่งบางครั้งอาจเป็นแค่การใช้งานมากเกินไป แต่บางครั้งก็อาจเป็นสัญญาณของอาการบาดเจ็บที่ไม่ควรมองข้าม การเข้าใจสาเหตุและสังเกตอาการให้ถูกจะช่วยป้องกันปัญหาที่อาจลุกลามได้
ข้อมือเจ็บหลังเล่นดัมเบล เกิดจากอะไรได้บ้าง
- จับดัมเบลผิดท่า
สาเหตุต้น ๆ คือ การจับอุปกรณ์ในลักษณะที่ไม่เป็นธรรมชาติ เช่น หักข้อมือขึ้นหรือลงขณะยกน้ำหนัก ทำให้ข้อต่อและเส้นเอ็นข้อมือรับแรงกดมากเกินไป หากทำซ้ำบ่อยจะเกิดการอักเสบของเส้นเอ็นรอบข้อมือได้
- น้ำหนักที่ใช้มากเกินไป
การยกน้ำหนักเกินกำลัง หรือพยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อมือยังไม่แข็งแรงพอที่จะพยุง ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บเมื่อใช้งานซ้ำ
- ข้อมืออ่อนแรงหรือยืดหยุ่นไม่พอ
บางคนมีแรงจับน้อยหรือข้อมือไม่ยืดหยุ่น ทำให้เกิดแรงต้านไม่สมดุลระหว่างขณะยกและขณะลดน้ำหนัก ส่งผลให้เจ็บหรือปวดตึงหลังฝึก
- ข้อมือบิดผิดแนวระหว่างฝึก
หากระหว่างออกแรงยก ดัมเบลหมุนไปในทิศทางที่ข้อมือบิดตามไม่ทัน เช่น การฝึก Bicep Curl แล้วหมุนข้อมือเร็วเกินไป จะเกิดแรงบิดที่ข้อต่อและอาจทำให้เอ็นรอบข้อมืออักเสบ
- ฝึกต่อเนื่องโดยไม่พัก
การออกกำลังกายต่อเนื่องจะช่วยพัฒนาแรงได้ดี แต่ข้อต่อเล็ก ๆ อย่างข้อมือจำเป็นต้องมีเวลาฟื้นตัว หากใช้งานหนักทุกวันโดยไม่พักเลย อาจเกิดการอักเสบสะสมจนกลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังได้
วิธีสังเกตว่าอาการเจ็บถือว่าปกติหรือไม่
| ลักษณะอาการ | ความหมายโดยทั่วไป |
| เจ็บตึงเล็กน้อยหลังฝึก และหายภายใน 1–2 วัน | ภาวะล้าจากการใช้งาน สามารถพักและประคบเย็นได้ |
| ปวดแปลบขณะยกของ หรือบิดข้อมือ | อาจมีการอักเสบของเส้นเอ็น ควรงดฝึกชั่วคราว |
| ข้อมือบวม แดง ร้อน หรือปวดมากแม้ไม่ออกแรง | สัญญาณอักเสบเฉียบพลัน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม |
| มีเสียงคลิกหรือข้อมือหลวมผิดปกติ | อาจเกี่ยวข้องกับข้อต่อหรือเส้นเอ็นฉีกขาด ควรหยุดทันทีและตรวจโดยแพทย์ |
วิธีดูแลและป้องกันอาการข้อมือเจ็บ
- อบอุ่นข้อมือก่อนฝึกทุกครั้ง
หมุนข้อมือเบา ๆ หรือใช้ยางยืดบริหารก่อนเริ่ม เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดและลดแรงตึงของเส้นเอ็น
- เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับระดับของตัวเอง
เริ่มจากน้ำหนักที่สามารถควบคุมได้ในทุกจังหวะ อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักจนเสียท่าทาง
- จัดแนวข้อมือให้ตรงกับท่อนแขน
ระหว่างฝึก ควรรักษาแนวข้อมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนเสมอ ไม่หักขึ้นหรือลง
- ใช้ที่พันข้อมือ (Wrist Wraps) เมื่อจำเป็น
ช่วยพยุงข้อมือและลดแรงกดในช่วงฝึกหนัก แต่ไม่ควรใช้แทนการฝึกเสริมกล้ามเนื้อรอบข้อมือ
- พักและยืดเหยียดหลังฝึก
หมุนข้อมือเบา ๆ และยืดกล้ามเนื้อฝ่ามือเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและลดอาการตึง
การเจ็บข้อมือ หลังเล่นดัมเบลอาจเกิดขึ้นได้ในบางครั้ง แต่ไม่ควรละเลย เพราะข้อมือเป็นข้อต่อที่เล็กและเปราะ หากดูแลไม่ถูกวิธีอาจกลายเป็นอาการเรื้อรังได้ง่าย การฝึกที่ถูกท่า เลือกน้ำหนักพอดี และให้เวลาข้อมือฟื้นตัวอย่างเหมาะสม จะทำให้คุณออกกำลังกายได้ต่อเนื่องและปลอดภัย
เขียน/เรียบเรียง โดย: ClinicInsights.asia
