ปวดหลังทุกครั้งหลังทำท่าแพลงก์ทำผิดตรงไหน

ท่าแพลงก์ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่หลายคนคุ้นเคย เพราะช่วยเสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง หลัง และสะโพกได้ดี แต่สิ่งที่มักเกิดขึ้นคือ “ปวดหลังทุกครั้งหลังทำแพลงก์” ซึ่งเป็นสัญญาณว่าร่างกายกำลังใช้กล้ามเนื้อผิดส่วน หรือทำท่าผิดโดยไม่รู้ตัว การแพลงก์ที่ดูเหมือนง่ายจึงอาจกลายเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้ถ้าไม่ปรับท่าทางให้ถูกต้อง

ทำไมถึงปวดหลังหลังทำท่าแพลงก์

ท่าแพลงก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำงาน แต่หากท่าทางไม่ถูกต้อง กล้ามเนื้อที่ควรทำงานจะ “ปิดสวิตช์” แล้วปล่อยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรับภาระแทน ผลคือเกิดแรงกดบนกระดูกสันหลังมากเกินไปจนรู้สึกปวดหลัง

สาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้

1. หลังแอ่นเกินไป

เมื่อทำแพลงก์แล้วปล่อยให้ท้องหย่อนหรือยกศีรษะขึ้นสูงเกินไป จะทำให้หลังแอ่นและเกิดแรงดันที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลัง

2. เกร็งสะโพกไม่พอ

การเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลังให้มั่นคง หากปล่อยสะโพกตกหรือไม่เกร็งเลย น้ำหนักจะไหลไปลงที่หลัง ทำให้ปวดหลังได้ง่าย

3. ยกสะโพกสูงเกินไป

หลายคนเข้าใจว่าการยกสะโพกสูงช่วยลดแรงกด แต่จริง ๆ แล้วทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทำงานเต็มที่ และเปลี่ยนแนวแรงดันไปที่หลังส่วนบนแทน

4. ไม่เกร็งหน้าท้องระหว่างทำ

หน้าท้องเป็นศูนย์กลางของการทรงตัวในท่าแพลงก์ หากไม่เกร็งไว้จะทำให้หลังต้องรับแรงมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดเมื่อทำต่อเนื่อง

5. ทำท่าค้างนานเกินไป

การฝืนค้างท่านานโดยที่กล้ามเนื้อเริ่มล้า ทำให้ท่าทางผิดโดยไม่รู้ตัว เช่น หลังเริ่มแอ่นหรือสะโพกตก ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังหลังจบท่า

วิธีปรับท่าแพลงก์ให้ถูกต้อง

1. จัดแนวศีรษะ ไหล่ สะโพก และส้นเท้าให้อยู่ในเส้นตรง

ไม่ควรยกสะโพกสูงหรือต่ำเกินไป การใช้กระจกช่วยดูท่าทางจะทำให้รักษาแนวได้ดีขึ้น

2. เกร็งหน้าท้องและสะโพกตลอดเวลา

ให้รู้สึกเหมือนกำลังดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานอย่างต่อเนื่อง

3. หายใจสม่ำเสมอ

อย่ากลั้นหายใจ เพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้องและทำให้หลังล้าเร็ว

4. เริ่มจากระยะเวลาสั้น ๆ แล้วค่อยเพิ่ม

หากเป็นมือใหม่ ควรเริ่มจาก 15–20 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 30 วินาทีถึง 1 นาทีเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

5. หากยังปวดหลัง ควรลองปรับเป็นแพลงก์แบบเข่าแตะพื้น

ท่านี้ช่วยลดแรงกดที่หลัง แต่ยังคงฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดี

เทคนิคเพิ่มเติมสำหรับคนที่ชอบทำแพลงก์

• ก่อนทำแพลงก์ ควรวอร์มอัพกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง เช่น ท่า Cat-Cow หรือ Bird-Dog
• หลังทำแพลงก์ ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า Child’s Pose เพื่อคลายความตึงของหลัง
• หากมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนฝึกต่อ

เมื่อไหร่ที่ควรหยุดทำทันที

• ปวดแปลบที่หลังส่วนล่าง
• มีอาการชา หรือปวดร้าวลงขา
• ปวดหลังมากขึ้นทุกครั้งที่ฝึก แม้ปรับท่าแล้ว

ท่าแพลงก์อาจดูเรียบง่าย แต่เป็นแบบฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ความถูกต้องของท่าจึงสำคัญกว่าระยะเวลาที่ค้างไว้เสมอ หากรู้สึกปวดหลังทุกครั้งหลังทำ ควรให้ความสำคัญกับการจัดแนวกระดูก การเกร็งหน้าท้อง และการฝึกอย่างเหมาะสม เพื่อให้ท่านี้กลายเป็นเครื่องมือเสริมความแข็งแรง ไม่ใช่ต้นเหตุของอาการบาดเจ็บ 

เขียน/เรียบเรียง โดย: ClinicInsights.asia