ท่าแพลงก์แบบผิดๆ ที่ทำให้ปวดหลังแทนได้ผล

ท่าแพลงก์ (Plank) เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือ Core muscles ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากทำอย่างถูกต้อง ท่านี้สามารถช่วยปรับบุคลิกภาพ เสริมกล้ามท้อง และลดอาการปวดหลังได้ แต่หากทำผิดวิธี ไม่เพียงแต่จะไม่ได้ผล ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือบาดเจ็บตามมาอีกด้วย

ปัญหาที่เกิดจากการแพลงก์ผิดท่า

• ปวดหลังส่วนล่างหลังแพลงก์เพียงไม่กี่วินาที
• รู้สึกเกร็งคอ ไหล่ หรือต้นแขนมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เมื่อทำบ่อย ๆ แล้วมีอาการปวดเรื้อรังหรือกล้ามเนื้ออักเสบ

ท่าผิดที่พบบ่อยในการแพลงก์

1. สะโพกยกสูงเกินไป

หลายคนเกร็งกล้ามเนื้อ หน้าท้องไม่พอ ทำให้สะโพกยกขึ้นคล้ายรูปตัว V ท่าแบบนี้ลดประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง และทำให้เกิดแรงกดที่บ่ามากเกินไป

2. หลังแอ่นหรือย้อยต่ำ

เป็นสาเหตุหลักของอาการปวดหลังช่วงล่าง เพราะแรงกดตกลงไปที่กระดูกสันหลังแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. หัวหรือคอก้มมากเกินไป

ทำให้กล้ามเนื้อคอ และต้นคอเกร็งโดยไม่จำเป็น และอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดคอเรื้อรัง

4. ศอกไม่อยู่ใต้หัวไหล่

ตำแหน่งศอกที่เลยหัวไหล่มากเกินไป ทำให้ร่างกายเสียสมดุล และเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ไหล่

5. กลั้นหายใจระหว่างฝึก

การไม่หายใจอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ร่างกายเกร็งเกินไป และทำให้เหนื่อยง่าย จนอาจเสียท่าทางโดยไม่รู้ตัว

วิธีแก้ไขเพื่อให้แพลงก์ได้ผลและปลอดภัย

เกร็งหน้าท้องและก้นตลอดเวลา

จินตนาการว่ากำลังดึงสะดือเข้าแนบกับกระดูกสันหลัง จะช่วยให้หลังตรงและสะโพกอยู่ในระดับที่เหมาะสม

ตรวจตำแหน่งของศอกและไหล่

ควรให้ศอกอยู่ตรงกับหัวไหล่พอดีเพื่อความมั่นคง

รักษาลำตัวให้ตรงเป็นเส้นเดียว

ตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า ไม่ยกหรือหย่อนส่วนใดส่วนหนึ่งมากเกินไป

หายใจเข้าออกสม่ำเสมอ

ฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยให้ควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น

ใช้กระจกหรือถ่ายวิดีโอเพื่อเช็กท่าทาง

หากฝึกคนเดียว การใช้กระจกหรือบันทึกวิดีโอ จะช่วยให้สังเกตข้อผิดพลาดได้ง่ายขึ้น

การแพลงก์ที่ได้ผลต้องเริ่มจากท่าทางที่ถูกต้อง ไม่เน้นระยะเวลานานเกินไปจนร่างกายเสียสมดุล ควรให้ความสำคัญกับการจัดวางแนวกระดูก การเกร็งกล้ามเนื้อให้ถูกจุด และฟังเสียงของร่างกายตลอดเวลา เพื่อให้การออกกำลังกายปลอดภัยและเกิดผลลัพธ์

เขียน/เรียบเรียง โดย: ClinicInsights.asia