ข้อมือเจ็บหลังเล่นดัมเบลถือเป็นเรื่องปกติไหม
การเล่นดัมเบล เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแร […]
หลายคนตั้งใจเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่พอผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ กลับพบว่าตัวเลขบนตาชั่ง “ขยับขึ้น” แทนที่จะลดลง จนเกิดคำถามว่า “ทำไมยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งอ้วนขึ้น?” ความจริงแล้ว อาการแบบนี้ไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว แต่เกิดจาก กลไกทางร่างกายที่ซับซ้อน และเป็นเรื่องปกติที่สามารถอธิบายได้ทางวิทยาศาสตร์
น้ำหนักขึ้น ≠ ไขมันเพิ่มเสมอไป
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจก่อนว่า “น้ำหนัก” ไม่ได้หมายถึง “ไขมัน” เสมอไป ตัวเลขบนตาชั่งประกอบด้วย 4 ส่วนหลัก คือ
- กล้ามเนื้อ (Muscle Mass)
- ไขมัน (Fat Mass)
- น้ำในร่างกาย (Body Water)
- มวลกระดูกและอวัยวะ (Bone & Organ Mass)
สาเหตุที่ทำให้น้ำหนักขึ้นหลังเริ่มออกกำลังกาย
1. มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
เมื่อเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะการ “เวทเทรนนิ่ง” หรือ “ฝึกแรงต้าน” ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเพื่อรองรับแรงและซ่อมแซมส่วนที่เสียหาย กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันในปริมาตรเท่ากัน
2. ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้นชั่วคราว
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบหนัก ๆ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิด “ไมโครเทียร์” หรือการฉีกขาดเล็ก ๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ร่างกายจึงส่งน้ำและสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมบริเวณนั้น ทำให้ กล้ามเนื้อบวมน้ำ ชั่วคราว ดังนั้น ช่วงแรกของการออกกำลังกาย น้ำหนักอาจขึ้น 1–2 กิโลกรัมเพราะน้ำ ไม่ใช่เพราะไขมัน
3. ร่างกายเกิดภาวะอักเสบชั่วคราว
หลังออกกำลังกายหนัก ๆ ร่างกายจะหลั่งสารอักเสบเพื่อกระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการ “กักเก็บน้ำ” และ “คั่งของของเหลว” ในร่างกายชั่วคราว
อาการนี้จะค่อย ๆ หายไปภายใน 2–3 วันหลังกล้ามเนื้อฟื้นตัว
4. รับประทานมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
การออกกำลังกายทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น แต่ก็ส่งผลให้ “ฮอร์โมนความหิว (Ghrelin)” เพิ่มขึ้นด้วย หลายคนจึงรู้สึกหิวและเผลอกินมากกว่าที่ร่างกายใช้จริง ถ้าไม่คำนวณพลังงานเข้า–ออกให้ดี ก็อาจกลายเป็นการ “กินเกิน” โดยไม่รู้ตัว
5. ฮอร์โมนและการนอนมีผลโดยตรง
การพักผ่อนไม่เพียงพอทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเผาผลาญทำงานผิดปกติ
- Leptin (ฮอร์โมนอิ่ม) ลดลง → ทำให้กินมากขึ้น
- Cortisol (ฮอร์โมนเครียด) เพิ่มขึ้น → ทำให้ร่างกายกักเก็บไขมัน
หากออกกำลังกายแต่ไม่พักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายจะอยู่ในโหมด “ป้องกันตัว” ทำให้ลดน้ำหนักยาก และบางครั้งน้ำหนักกลับเพิ่มขึ้นแทน
6. ผู้หญิงอาจมีรอบเดือนเป็นปัจจัยร่วม
ก่อนและระหว่างรอบเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนเปลี่ยนแปลง ร่างกายจึงกักเก็บน้ำมากขึ้น และเกิดอาการบวมน้ำ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น 1–2 กิโลกรัม ซึ่งจะหายไปเองหลังหมดรอบเดือน
วิธีปรับตัวเมื่อออกกำลังกายแต่น้ำหนักขึ้น
- อย่าตกใจและอย่าชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป
น้ำหนักสามารถเปลี่ยนขึ้น–ลงได้ 1–3 กก. ภายในวันเดียวจากน้ำหรืออาหาร
ชั่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ในเวลาเดิมดีที่สุด
- โฟกัสที่สุขภาพ ไม่ใช่ตัวเลข
ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่ม หลับดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น แปลว่าร่างกายกำลังแข็งแรงขึ้น
- ควบคุมอาหารอย่างสมดุล
ลดของทอด น้ำตาล เครื่องดื่มหวาน กินโปรตีนให้เพียงพอ (1.2–1.6 กรัม/กก.น้ำหนักตัว/วัน) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- พักผ่อนให้เพียงพอ
อย่างน้อยวันละ 7–8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวและฮอร์โมนทำงานสมดุล
- อย่าลืมดื่มน้ำมากพอ
น้ำช่วยขับของเสีย ลดอาการบวมน้ำ และช่วยการเผาผลาญไขมัน
น้ำหนักที่เพิ่มหลังเริ่มออกกำลังกาย ไม่ใช่ความล้มเหลว แต่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ น้ำ และระบบร่างกายที่กำลังปรับตัว สิ่งสำคัญคือ “อย่าวัดความสำเร็จจากตัวเลขเพียงอย่างเดียว” แต่ให้ดูจากความแข็งแรง ความสดชื่น และสุขภาพโดยรวมของร่างกาย เพราะสุดท้าย “ร่างกายที่แข็งแรง” สำคัญกว่าตัวเลขบนตาชั่งเสมอ
เรียบเรียงโดย: ClinicInsights.asia
