ข้อมือเจ็บหลังเล่นดัมเบลถือเป็นเรื่องปกติไหม
การเล่นดัมเบล เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแร […]
อาการ “ตะคริว”เป็นเรื่องที่หลายคนคุ้นเคย โดยเฉพาะเวลาที่ออกกำลังกายหนัก หรืออยู่ในช่วงอากาศร้อน ถึงจะไม่อันตรายร้ายแรง แต่ก็สร้างความเจ็บปวดและทำให้ต้องหยุดฝึกกลางคันได้ หลายคนสงสัยว่าทำไมถึงเป็นตะคริวบ่อย ทั้งที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอและดูแลตัวเองดี ร่างกายอาจ “ขาดสมดุลของเกลือแร่และน้ำ” หรือมีพฤติกรรมบางอย่างที่กระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดเกร็งเกินปกติ
ตะคริวคืออะไร
ตะคริวเกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหันโดยไม่สามารถควบคุมได้ มักเกิดในกล้ามเนื้อขา น่อง หรือเท้า ระหว่างออกแรงหรือหลังออกกำลังกาย อาการจะรู้สึกปวดเกร็งแน่นจนขยับไม่ได้ชั่วคราว ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปหรือสัญญาณประสาทที่ควบคุมการหดตัวเกิดความผิดปกติ
สาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริวบ่อย
- ขาดเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
เกลือแร่หลักที่ช่วยควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ได้แก่
- โพแทสเซียม ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังการหด
- แมกนีเซียม มีบทบาทในการควบคุมสัญญาณประสาท
- แคลเซียม เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อเริ่มหดตัว
- ขาดน้ำหรือดื่มน้ำน้อยเกินไป
น้ำมีส่วนสำคัญในการขนส่งสารอาหารและเกลือแร่ หากร่างกายขาดน้ำ เซลล์กล้ามเนื้อจะสูญเสียความสมดุล ทำให้เกิดการหดเกร็งกะทันหัน
- กล้ามเนื้อเมื่อยล้าหรือฝึกหนักเกินไป
การใช้งานกล้ามเนื้อเดิมซ้ำ ๆ โดยไม่พักเพียงพอ ทำให้เกิดกรดแลกติกสะสม และกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น
- วอร์มอัพไม่เพียงพอ
หากเข้าสู่การฝึกทันทีโดยไม่ยืดเหยียดหรือวอร์มอัพ กล้ามเนื้อที่ยังไม่พร้อมรับแรงจะหดตัวผิดจังหวะ
- เลือดไหลเวียนไม่ดี
การไหลเวียนของเลือดที่ไม่ราบรื่น เช่น ในผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดตีบหรือภาวะความดันต่ำ ทำให้กล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและสารอาหาร ส่งผลให้เกิดตะคริวได้บ่อย
อาหารและสารอาหารที่ช่วยลดอาการตะคริว
- กล้วย ให้โพแทสเซียมสูง
- อะโวคาโด และ ถั่วเปลือกแข็ง มีแมกนีเซียมและไขมันดี
- โยเกิร์ตและนม เป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ให้ทั้งแมกนีเซียมและแคลเซียม
- น้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งหรือเหงื่อออกมาก
วิธีป้องกันและลดโอกาสการเกิดตะคริว
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
โดยเฉลี่ยควรดื่มน้ำ 200–250 มิลลิลิตร ทุก 15–20 นาที ระหว่างฝึก
- วอร์มอัพก่อนและคูลดาวน์หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและพร้อมต่อแรงหดตัว
- เสริมเกลือแร่ในวันที่เหงื่อออกมาก
โดยเฉพาะในช่วงอากาศร้อน หรือกิจกรรมที่ใช้เวลานาน เช่น วิ่งมาราธอนหรือปั่นจักรยาน
- หลีกเลี่ยงการฝึกหนักต่อเนื่องโดยไม่พัก
ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวอย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อหนัก
- นวดและยืดกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มรู้สึกเกร็ง
หากเริ่มมีอาการตะคริวให้หยุดทันทีแล้วค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อในทิศตรงข้ามกับแรงเกร็ง
เมื่อควรปรึกษาแพทย์
ตะคริวส่วนใหญ่จะหายเองได้ภายในไม่กี่นาที แต่หากเกิดบ่อยมากขึ้น ปวดนานผิดปกติ หรือมีอาการบวมร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับภาวะหลอดเลือดหรือความผิดปกติของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
การเป็นตะคริวบ่อยระหว่างออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าร่างกายอ่อนแอเสมอไป แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดน้ำหรือเกลือแร่บางชนิด การวอร์มอัพให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้เหมาะสม และใส่ใจโภชนาการ จะช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น
เขียน/เรียบเรียง โดย: ClinicInsights.asia
