รู้ไหม BMR ต่ำอาจกระทบสุขภาพโดยรวม

BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ความผอม หรือการลดความอ้วน ความจริงแล้ว BMR เป็นมากกว่าตัวเลขที่บอกว่าเราจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายแค่ไหน เพราะค่า BMR เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบในร่างกายทั้งหมด ตั้งแต่พลังงานที่หัวใจใช้ ความสมดุลของฮอร์โมน ไปจนถึงสุขภาพโดยรวม

BMR คืออะไร

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ถึงจะนั่งเฉย ๆ หรือตอนนอน ร่างกายก็ยังต้องใช้พลังงานเพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ สมองสั่งการ และรักษาอุณหภูมิ ค่า BMR คิดเป็นประมาณ 60–75% ของพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน และจะเปลี่ยนแปลงตามอายุ เพศ มวลกล้ามเนื้อ กิจกรรม และพันธุกรรมของแต่ละคน

BMR ต่ำคืออะไร

BMR ต่ำ คือ ภาวะที่ร่างกายใช้พลังงานในการทำงานน้อยกว่าปกติ เกิดได้จากหลายสาเหตุ อายุที่มากขึ้น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การอดอาหารหรือไดเอตหนัก ๆ และการพักผ่อนไม่เพียงพอ

คนที่มี BMR ต่ำจะพบว่า

• น้ำหนักลดได้ยาก ถึงกินน้อยหรือออกกำลังมาก
• รู้สึกเหนื่อยง่าย เพราะร่างกายพยายามประหยัดพลังงาน
• มือเท้าเย็น ระบบเผาผลาญช้าลง
• ฮอร์โมนบางอย่างทำงานผิดปกติ เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำ

ผลกระทบของ BMR ต่ำ

BMR ต่ำจะส่งผลกับเรื่องน้ำหนัก และสุขภาพในภาพรวมเพราะระบบภายในร่างกายทั้งหมดต้องอาศัยพลังงาน

1. ระบบเผาผลาญเสียสมดุล

BMR ต่ำทำให้ร่างกายเผาผลาญน้อยลง ส่งผลให้พลังงานที่กินเข้าไปถูกเก็บเป็นไขมันสะสม นอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ

2. การทำงานของฮอร์โมนผิดปกติ

ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ฮอร์โมนสำคัญ เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ อาจทำงานลดลง ทำให้รู้สึกหนาวง่าย เหนื่อยง่าย ประจำเดือนมาไม่ปกติในผู้หญิง หรือเสี่ยงภาวะฮอร์โมนเพศลดลงในผู้ชาย

3. มวลกล้ามเนื้อลดลง

การอดอาหารหรือกินน้อยเกินไปเพื่อหวังลดน้ำหนัก ทำให้ร่างกายดึงกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง และทำให้ BMR ต่ำลงไปอีก

4. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ

ร่างกายที่ได้รับพลังงานไม่เพียงพอจะลดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เสี่ยงติดเชื้อหรือเจ็บป่วยง่ายขึ้น

5. สุขภาพจิตแย่ลง

BMR ที่ต่ำเกินไปจากการอดอาหาร กระทบระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนในสมอง ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล

สาเหตุที่ BMR ต่ำ

สาเหตุที่ทำให้ BMR ต่ำมีหลายอย่าง 

• คุณอดอาหารหรือกินน้อยเกินไปหรือไม่
• คุณออกกำลังอย่างเดียวโดยไม่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่
• คุณพักผ่อนไม่พอหรือมีความเครียดสะสมหรือไม่
• คุณอายุมากขึ้นแต่ยังใช้พลังงานแบบเดิมหรือไม่

วิธีเพิ่ม BMR เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวม

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่เผาผลาญพลังงานสูง การเล่นเวทเทรนนิ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และทำให้ BMR สูงขึ้น

2. กินอาหารให้เพียงพอ

การกินน้อยเกินไปทำให้ร่างกายลดการเผาผลาญ การกินโปรตีนและอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ จะช่วยให้ระบบภายในทำงานปกติ

3. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับและลดความเครียด ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ

4. วางแผนพลังงานตาม TDEE

การคำนวณค่า TDEE จะช่วยให้คุณรู้ว่าควรกินแคลอรีเท่าไหร่ในแต่ละวัน เพื่อคงหรือลดน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม

BMR ต่ำ กระทบสุขภาพมากกว่าที่คิด BMR ไม่ใช่แค่ตัวเลขสำหรับคนอยากผอม แต่เป็นตัวบอกการทำงานของระบบเผาผลาญและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย หากคุณสงสัยว่าตัวเองอาจมี BMR ต่ำ ลองเริ่มต้นด้วยการคำนวณค่าBMR เพื่อวางแผนดูแลสุขภาพให้เหมาะสมและปลอดภัย

เขียน/เรียบเรียง โดย: ClinicInsights.asia